Lynkco Manual - Renforcement musculaire sur chaise (FR)

Renforcement musculaire sur chaise

Стр. 1

Exercices а la maison sur chaise Voici une sйance de renforcement musculaire sur chaise, vous y trouverez 3 niveaux de difficultй diffйrents. Plus nous rйpйtons le mouvement, plus le niveau est йlevй. Important: Le temps de repos ne doit jamais ktre supйrieur au temps de travail, mais attention а ne pas faire les exercices les uns aprиs les autres, prenez une pause entre chaque groupe musculaire travaillйs. (Biceps terminй= 1 а 2 min de temps de repos avant de passer aux triceps par exemple). /!\ N’oubliez pas de vous hydratez. ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE :

sur chaise - Effectuer des OUI x10 (cou) - Effectuer des NON x10 (cou) - Placer les mains sur les йpaules, puis faire 10 ronds dans un sens puis 10 dans l’autre sens (йpaules) - Bras tendu en avant, paume de mains vers le haut, l’autre main vient se placer sur le coude. ensuite effectuer 10 flexions, extensions du coude. Ensuite faire la mкme chose avec l'autre coude. (coude) - Assis sur la chaise, placez les mains sur les hanches puis faire 10 rotations du buste puis 10 dans l’autre sens.

(taille) - Assis sur la chaise, effectuez une extension de la jambe, alternez jambe droite puis jambe gauche 10 fois (genoux) - Pieds а la largeur du bassin, effectuer 10 extension de chevilles puis 10 flexions. (chevilles) ECHAUFFEMENT MUSCULAIRE : sur chaise ATTENTION NE FAITE PAS D'APNЙE - Assis sur la chaise, effectuer 10 montйes de genoux pour les dйbutants, 20 pour les confirmйs, 30 pour les athlиtes. - Effectuer 10 montйes de genoux + des coups de poings vers l’avant pour les dйbutants, 20 pour les confirmйs, 30 pour les athlиtes. - Effectuer 10 montйes de genoux + des coups de poings vers le haut pour les dйbutants, 20 pour les confirmйs, 30 pour les athlиtes.

- Assis sur la chaise, veillez а ce que votre dos soit bien collй contre le dossier de votre chaise. Pieds collйs, main gauche sur йpaule droite, main droite sur йpaule gauche. Ouvrez les jambes et les bras en mкme temps. Rйpйter ce mouvement 10 fois . (cou) 0 (cou)

Стр. 2

Sйance Matйriel: 1 bouteille d’eau dans chaque main. Remarque: il est possible de rйaliser chaque exercice sans bouteille d’eau. Exercice 1: Amplitude des йpaules, renforcement deltoпde mйdian Placez vous correctement sur votre chaise, gardez le dos bien droit. Laissez vos bras le long du corps, effectuer une йlйvation latйral (j’expire) en gardant les bras tendu jusqu'а toucher vos mains au dessus de votre tkte puis redescendez (j’inspire) vos bras en contrфlant le mouvement. Rйpйter ce mouvement 10 fois pour les dйbutants, 15 fois pour les confirmйs, 20 fois pour les athlиtes. ATTENTION:

pour les personnes qui ont des douleurs d’йpaules, ne forcer pas, aller jusqu’au maximum de votre amplitude. Exercice 2: Amplitude des йpaules, renforcement deltoпde antйrieur Placez vous correctement sur votre chaise, gardez le dos bien droit. Laissez vos bras le long du corps, effectuer une йlйvation frontale (j’expire) en gardant les bras tendu jusqu'au maximum de votre amplitude articulaire puis redescendez (j’inspire) vos bras en contrфlant le mouvement. Rйpйter ce mouvement 10 fois pour les dйbutants, 15 fois pour les confirmйs, 20 fois pour les athlиtes. ATTENTION: pour les personnes qui ont des douleurs d’йpaules, ne forcer pas, aller jusqu’au maximum de votre amplitude.

Стр. 3

Exercice 3: Amplitude des coudes, renforcement biceps, triceps Placez vous correctement sur votre chaise, gardez le dos bien droit. Tendez vos bras devant vous dans l’alignement de vos йpaules, paumes de mains vers le haut. Pendant qu’un bras reste statique, effectuer une flexion (j’expire) du coude jusqu'а toucher votre йpaule avec la bouteille ou vos mains, suivies d’une extension (j’inspire) du coude pour revenir en position initiale. Rйpйter ce mouvement 10 fois pour les dйbutants, 15 fois pour les confirmйs, 20 fois pour les athlиtes. Puis rйpйter le avec l’autre bras. ATTENTION: а ne pas cambrer le dos.

Placez vous correctement sur le bord de votre chaise, gardez le dos bien droit, contracter la sangle abdominale. Bras tendu devant soi, tirer les coudes vers l'arriиre (j’expire ), ouvrez votre cage thoracique et serrer les omoplates, puis retendre les bras devant soi (j’inspire). Rйpйter ce mouvement 10 fois pour les dйbutants, 15 fois pour les confirmйs, 20 fois pour les athlиtes. Exercice 4: haut du dos (grand dorsal, deltoïde postérieur)

Стр. 4